効果はあるの?水を飲むならミネラルウォーターがいい理由

2021年3月18日
Twitter
Facebook
Line
当たり前のように買って飲んでいる「ミネラルウォーター」。ミネラル不足ともいわれる現代人に、なぜ必要なのか、ミネラルウォーターで不足分を補えるのかなど、意外と知らないミネラルについて効果を解説します。

監修

片村優美
片村優美 (管理栄養士)

病院で栄養指導や給食管理に従事したあとにフリーランスとして活動開始。主に監修や執筆、講師業、レシピ開発を中心とし、All Aboutでは食事ダイエットガイド、レシピサイトNadiaのArtistを務める。

その他、食育や働き世代のダイエットなど、幅広い世代に向けて健康づくりに関する正しい知識の発信と実践できるような行動のサポートと幅広く活躍中。

そもそもミネラルって何?どんな効果があるの?

人が健康に生きていくためには、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つの栄養素が必要不可欠です。ミネラルは、この5大栄養素の1つで、代表的なものにはカルシウムや鉄、カリウムなどがあります

これらは体の中で作れないため、食べ物から摂る必要があり、互いに吸収や働きに影響を与え合うことがあるためバランスよく摂ることも大切です。

摂取したい「必須ミネラル」

日々の食生活の中で摂取したいのは、「必須ミネラル」といわれる下記13種類のミネラルです。

  • ナトリウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 亜鉛
  • マンガン
  • ヨウ素
  • セレン
  • クロム
  • モリブデン

中でも必要摂取量の多い、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムについて、主な働きと1日の推奨量、多く含む食品を紹介します。

カルシウム マグネシウム ナトリウム カリウム
主な働き 骨や歯を作る/筋肉を収縮させる 体温や血圧の調整/神経の情報の伝達/筋肉の収縮 体内の水分バランス調整/細胞外液の浸透圧の維持/血圧調整 細胞内液の浸透圧を調整/塩分の摂りすぎなどを調節
1日の推奨量 男性:750mg 女性:650mg(推奨量) 男性:370mg 女性:290mg(推奨量) 男性:7.5g未満 女性:6.5g未満(目標量) 男性:3,000mg以上 女性:2,600mg以上(目標量)
食品例 牛乳、小魚、木綿豆腐、小松菜 そば、アーモンド、あさり、玄米 食塩、漬物、生ハム、塩鮭 バナナ、ほうれん草、さといも

※摂取基準値は30~49歳を対象とした1日あたりの値

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参照

カルシウムとマグネシウム、ナトリウムとカリウムはそれぞれブラザーイオンと呼ばれ、互いに作用し合っています。健康に過ごすためには、それぞれのペアが一定の割合で体内にあることが必要なため、ミネラルを毎日の食事からバランスよく摂取することが推奨されるのです。

特に不足がちなのは「カルシウム」

なお、カルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウムの4つのうち、特に不足がちなのはカルシウム、次いでマグネシウムとされています。

30代の女性を例に取ると、1日当たりに摂取できている平均量はカルシウムが約400mg、マグネシウムが約200mg、カリウムが約1,900mgです。唯一、食塩として摂られることの多いナトリウムは、食塩相当量で平均8.5gを摂取しているため、過剰摂取している人が多いことがわかります。

カルシウムが不足しがちな理由

ミネラルのうち、取り分けカルシウムが不足する理由としては、和食にはカルシウムを豊富に含む牛乳、ヨーグルト、バター、チーズなどの乳製品の利用が少ないことや、カルシウムが多く含まれる魚類の消費量が減少していることなどによるカルシウムの摂取不足があげられます。

また、スナック菓子や加工食品などに含まれる過剰なリンがカルシウムを排泄してしまうこともカルシウム不足になる要因として考えられています。カルシウムは吸収されづらいミネラルなので、摂取するだけではなくより吸収を高められるような食事の工夫も大切なのです。

現代人のミネラル不足は、塩分の過剰摂取や食の欧米化など、さまざまな要因によって引き起こされています。健康を維持するためには、栄養バランスを見直してミネラル不足を解消することが大切なのです。

ミネラルウォーターに含まれるミネラルは?

ミネラルウォーターの中には、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、カリウムが含まれているものもあります。まさに前の章で解説した、必要摂取量の多い4つの必須ミネラルです。

ペットボトル裏の「栄養成分表示」をチェック

ミネラルウォーターのペットボトルを購入する機会があれば、裏に書かれている栄養成分表示に目を通してみてください。採水地によっては、希少ミネラルといわれるバナジウムやシリカ、サルフェート、亜鉛といった成分を含むものもあるでしょう。

これらミネラルの含有量により、水は2種類に分けられますミネラル成分が多いものが硬水、少ないものは軟水とされ、それぞれ水の味や舌触りも異なるのです。

ミネラルウォーターでミネラルを摂取するには?

硬水、軟水についてもう少し詳しく説明しましょう。自然から採水したミネラルウォーターには、地中から溶け出したミネラル成分が含まれています。ミネラルウォーターの分類と、それぞれのミネラル含有量は以下のとおりです。

【水の硬度の分類】
軟水 軟水 60mg/L未満
中硬水 60mg/L以上120mg/L未満
硬水 硬水 120mg/L以上180mg/L未満
超硬水 180mg/L以上

ミネラル補給には硬水がおすすめ

WHO(世界保健機構)によれば、水の硬度を分けるのは1リットルあたりに含まれるカルシウムとマグネシウム量です。これらミネラル成分の含有量が少ないものは軟水、多いものは硬水となりますが、その段階は軟水から超硬水まで大きく4段階に分かれています。

硬度が高ければその分ミネラル成分を多く含んでいるため、ミネラル補給には高硬度の水がおすすめといえるでしょう。

では、ミネラルウォーターでどの程度のミネラルが補給できるのか、カルシウムを例に見てみましょう。

水だけで不足分を満たすのは難しい

1リットルあたり80mgのカルシウムが含まれている硬度300mg/Lの硬水の場合、1リットル(コップ約5杯分)で80mgのカルシウムが摂取できます。これが仮に硬度30mg/L(カルシウム量1リットルあたり8mg)の軟水なら、1リットルの水から摂取できるカルシウムの量も10分の1の8mgしか摂取できません。

厚生労働省が実施した令和元年度の国民健康・栄養調査によれば、30代女性が1日で摂取しているカルシウム量の平均は406mg。対して推奨される摂取量は650mgなので、不足量は250mgほどになります。水からの摂取だけでは到底足りません。

【カルシウムの平均摂取量】(mg)
年齢 男性 女性
1~6歳 446 391
7~14歳 676 594
15~19歳 504 454
20~29歳 462 408
30~39歳 395 406
40~49歳 442 441
50~59歳 471 472
60~69歳 533 539
70~79歳 585 574
80歳以上 537 490

※厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要より抜粋

【カルシウム摂取の推奨量】(mg)
年齢 男性 女性
1~2歳 450 400
3~5歳 600 550
6~7歳 600 550
8~9歳 650 750
10~11歳 700 750
12~14歳 1,000 800
15~17歳 800 650
18~29歳 800 650
30~49歳 750 650
50~64歳 750 650
65~74歳 750 650
75歳以上 700 600

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2020年版)より抜粋

バランスの良い食事からミネラル成分を摂取した上で、補助的な役割としてミネラルウォーターを利用するといいでしょう。

ミネラルで選ぶなら、このウォーターサーバー!

日本のウォーターサーバーのメーカーが取り扱う天然水はほとんどが軟水ですが、その中でも比較的硬度の高い水を取り扱っている宅配水メーカーを2社ご紹介します。

フレシャス

実質月額【24L】
(水+サーバー)
4,158円~
実質月額【48L】
(水+サーバー)
8,313円~
月額電気代の目安
約330円~
(dewoの場合)
月額レンタル料 0~1,320円
水の料金
(500ml換算)
約87円~
水の種類 天然水
ボトルのタイプ
使い捨てパック(4.7L/7.2L)
使い捨てボトル(9.3L)
デザイン
使いやすさ

ポイント

  • 富士、朝霧高原、木曽の3つの採水地から直送された天然水から選べる
  • 「フレシャス朝霧高原」は硬度85mg/Lと高めで、希少なバナジウムをはじめとした豊富なミネラル成分を含んでいる
  • インテリアを邪魔しないデザイン性の高さが魅力

フレシャスでは、大自然の恵みをそのまま家庭に届けるために、採水地にこだわり、品質管理を徹底しています。選べる天然水は「フレシャス富士」「フレシャス朝霧高原」「フレシャス木曽」の3種類です(機種により選べる採水地は異なります)。

【フレシャス天然水のミネラル成分】
富士 朝霧高原 木曽
硬度 24mg/L 85mg/L 20mg/L
ナトリウム 5.7mg/L 80mg/L 1.9mg/L
カルシウム 5.9mg/L 15mg/L 5.6mg/L
マグネシウム 2.2mg/L 11mg/L 1.2mg/L
カリウム 0.8mg/L 2.9mg/L 0.6mg/L
バナジウム 79µg/L 180μg/L -

※1,000µg=1mg=0.001g

富士山を望む朝霧高原から採水する「フレシャス朝霧高原」は、硬度85mg/Lで1リットルあたり180µg(マイクログラム)のバナジウムを含んでいます。

富士山の地下から採水されるフレシャス富士の硬度は24mg/L。雪解け水が地下に浸透する過程で希少なバナジウムが溶け出したミネラルウォーターです。

長野県で採水される「フレシャス木曽」のみ湧水で、硬度は20mg/Lとかなり低い軟水です。

フレシャスは、ウォーターサーバーのデザイン性が高いのも魅力のひとつ。凹凸の少ないすっきりとしたフォルムが特徴で、「dewo(デュオ)」と「Slat(スラット)」の2つはグッドデザイン賞を受賞しています。なお、フレシャス朝霧高原の水に対応しているサーバーはdewoのみです。

  • 温水、冷水、常温水、70℃と温度の幅があり、インスタント調理やミルク作りなどいろいろな場面で重宝します
  • 水の容器は小さくたためるので、ペットボトルゴミの置き場に困ることもなくなりました
  • 夜は自動で省エネモードに切り替わるので、特に気にしなくても電気代の節約ができます

ワンウェイウォーター

実質月額【24L】
(水+サーバー)
RO水:2,700円~(配送スキップを利用した場合)
天然水:4,104円
実質月額【48L】
(水+サーバー)
RO水:5,400円
天然水:8,208円
月額電気代の目安
約400円~
(smartの場合)
月額レンタル料 0円
水の料金
(500ml換算)
約56円~
水の種類 RO水(ミネラル含有)、天然水
ボトルのタイプ 使い捨てボトル(12L)
デザイン
使いやすさ

ポイント

  • 水はRO(アールオー)水と3種類の天然水の計4種類から選べる
  • 九州日田「天寿の水」は希少な有機ゲルマニウムをはじめ豊富なミネラル成分を含んでいる
  • 月額レンタル料金が無料のため、かかる費用は水代のみ。RO水なら業界最安値クラス

ワンウェイウォーターの料金設定はとてもシンプル。月額レンタル料金、配送料、メンテナンス料はすべて無料で、かかる費用はミネラルウォーターの代金だけです。水はRO(アールオー)水と3種類の天然水から選べます。

RO水の「プラスプレミアム」は、逆浸透膜という極微細フィルターでろ過された水です。不純物を極限まで取り除きつつ、天然水由来のミネラル成分はそのまま残されています

天然水は「富士」「京都」「日田」の3ヵ所の採水地から選べます。富士の銘水「彩(SAYA)」は、硬度68mg/Lで希少なバナジウムが含まれているのが特徴です。

奥京都三岳山麓「京の湧水」は硬度が30mg/Lと低く、日本人好みのまろやかな味わいの天然水、九州日田 「天寿の水」は有機ゲルマニウムや亜鉛が豊富に含まれた硬度62mg/Lの天然水です。

【ワンウェイウォーター天然水のミネラル成分】
富士の銘水「彩(SAYA)」 奥京都三岳山麓「京の湧水」 九州日田「天寿の水」
硬度 68mg/L 30mg/L 62mg/L
ナトリウム 13mg/L 9.7mg/L 48.8mg/L
カルシウム 15mg/L 8mg/L 16.6mg/L
マグネシウム 3.6mg/L 1.6mg/L 4.8mg/L
カリウム 1.6mg/L 0.5mg/L 8mg/L
バナジウム 61µg/L - -
亜鉛 - - 0.16mg/L
有機ゲルマニウム - - 4µg/L

※1,000µg=1mg=0.001g

  • お湯を沸かすのが面倒でしたが、ウォーターサーバーが来てから朝一の白湯が習慣になりました
  • ボトルはカゴに入れて足元に収納するため、力がなくても楽々交換できます
  • おいしい水が飲めるし省エネ機能で電気代も安くなって大満足です

おすすめのウォーターサーバー|比較表

メーカー名 フレシャス
ワンウェイウォーター
実質月額【24L】
(水+サーバー)
4,158円~
RO水:2,700円~(配送スキップを利用した場合)
天然水:4,104円
月額電気代の目安
約330円~
(dewoの場合)
約400円~
(smartの場合)
水の種類 天然水 RO水(ミネラル含有)、天然水
デザイン
使いやすさ
公式

ミネラルの効果についてのまとめ

  • ミネラルは骨を作ったり体内のバランスを調整したりするために必要な栄養素
  • 現代の日本人は、塩分過多、食の欧米化などの理由により、特にカルシウムが不足している
  • ミネラルは食事から補う必要がある。硬度が高めのミネラルウォーターを食事の補助として飲むのがおすすめ
【参照元】
令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要|厚生労働省
「日本人の食事摂取基準」(2020年版)|02_各論_1-7_ミネラル|厚生労働省
ミネラル | e-ヘルスネット(厚生労働省)
ミネラル|日本人の食事摂取基準(2020年版)より|栄養成分ナビ|グリコ
ナトリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
カルシウム|栄養素の説明|オーソモレキュラー栄養医学研究所
現代の栄養事情 | ネイチャーメイド公式サイト

※この記事は2020年12月時点の各社公式発表情報を元に作成しています。商品や金額が異なっている場合もございますのでご了承ください。